Le fibre alimentari sono quella parte di ciò che mangiamo che il nostro intestino fa veramente fatica a digerire. Certo, anche le cose inghiottite per sbaglio – come le gomme da masticare o la carta stagnola del kebab – sono indigeribili; ma non per questo sono fibre.
Tranne in qualche caso, infatti, le fibre alimentari sono dei carboidrati, e si trovano nelle piante, nei funghi e in alcuni altri cibi meno gettonati, come gli insetti.
I carboidrati sono polimeri, cioè sono composti da una sequenza ripetuta di mattoncini, chiamati monosaccaridi, che sono meglio conosciuti come zuccheri semplici. In natura ci sono molti tipi diversi di carboidrati, costruiti con vari zuccheri semplici agganciati l’uno all’altro nei modi più fantasiosi. Di tutti questi carboidrati, l’unico che il nostro intestino è in grado di digerire (cioè di smontare) è l’amido, presente ad esempio nei cereali, nelle patate, nelle banane e in molti altri alimenti. Tutti gli altri carboidrati invece sono resistenti agli attacchi dei nostri enzimi digestivi, e vengono quindi classificati come fibre alimentari.
“Cellule” di Iacopo Leardini
Alcune di queste fibre sono praticamente impossibili da scalfire, e attraversano l’intero apparato digerente come se fossero in gita, serenamente, sbucando all’estremità inferiore essenzialmente intatte.
Gli altri tipi di fibre alimentari, invece, superano senza problemi la prima parte dell’intestino (che è quella incaricata della digestione dell’amido), ma quando arrivano al colon, l’ultimo tratto dell’apparato digerente, cominciano a sentirsi un po’ inquiete: su di loro infatti si concentrano le avide attenzioni dell’ immensa colonia batterica intestinale – residente principalmente nel colon – composta da migliaia di miliardi di batteri.
Questi batteri fanno quasi sempre la fame, perché le sostanze nutritive presenti nel cibo vengono assorbite dall’intestino ben prima di arrivare fino a loro, nel colon. La loro unica speranza è che prima o poi qualcosa sfugga alla scrupolosa azione dei nostri enzimi digestivi. Per questo, quando arrivano le fibre, i batteri del colon fanno festa: a differenza di noi, infatti, loro hanno tutti gli enzimi necessari a smontare questi carboidrati, dai quali ricavano zuccheri semplici, ricchi di energia.
Purtroppo, nell’ambiente soffocante del colon, i batteri hanno qualche difficoltà a metabolizzare gli zuccheri semplici che si sono procurati. L’incompleta digestione di queste molecole causa il rilascio di una certa quantità di gas più o meno infiammabili (i famigerati gas intestinali) e anche di sostanze di scarto, semi-digerite, che finiscono per arrivare alle cellule intestinali (umane). Queste ne completano la digestione, ricavandone energia. Anche le fibre alimentari quindi forniscono calorie (cioè energia): più o meno la metà di quelle che si ottengono di solito dalla digestione dell’amido.
Le fibre alimentari però non servono solo a sfamare i nostri batteri e a produrre gas intestinali: le loro caratteristiche aiutano anche il nostro apparato digerente a mantenersi in salute. Innanzitutto, grazie al loro volume e alla loro capacità di assorbire molta acqua, possono accelerare il passaggio del cibo attraverso l’intestino, rendendo le sedute sul water più frequenti e meno impegnative. In più, essendo piuttosto ingombranti, riempiono facilmente lo stomaco, dando una sensazione di sazietà che aiuta a mangiare di meno e a controllare il proprio peso.
Le fibre potrebbero anche aiutare a prevenire alcuni tumori.
Chi mangia tanti alimenti ricchi di fibre ha un rischio più basso di sviluppare un cancro allo stomaco o all’esofago. Anche il tumore al colon è meno frequente in queste persone; eppure sembra che aumentare il consumo di fibre, sia usando integratori dietetici che attraverso una alimentazione specifica, non basti a proteggere da questo tipo di tumore.
Le persone che scelgono una alimentazione ricca di fibre in genere hanno anche uno stile di vita più sano; non solo perché mangiano meglio, ma anche perché non fumano, non bevono e fanno pure sport: insomma, sono dei salutisti.
È possibile che sia proprio questo, più che le sole fibre alimentari, a dare protezione al loro colon.
Altre Fonti
Carbohydrates and dietary fibre
Metabolic Diversity of the Intestinal Microbiota: Implications for Health and Disease